Έκκεντρη άσκηση: Η προπόνηση που “χτίζει” μυς με λιγότερη κούραση και χωρίς γυμναστήριο

Νέα έρευνα δείχνει ότι η «έκκεντρη άσκηση» μπορεί να ενισχύσει τη μυϊκή δύναμη και τη φυσική κατάσταση με λιγότερη κόπωση και χωρίς την ανάγκη γυμναστηρίου.

Η αποτελεσματική άσκηση δεν χρειάζεται απαραίτητα να είναι εξαντλητική. Σύμφωνα με νέα επιστημονικά δεδομένα, η λεγόμενη «έκκεντρη άσκηση» μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για τη μυϊκή ενδυνάμωση και τη φυσική κατάσταση με λιγότερη προσπάθεια και μικρότερη ενεργειακή δαπάνη.

Την άποψη αυτή υποστηρίζει ο αθλητικός επιστήμονας Ken Nosaka από το Edith Cowan University, σε άρθρο που δημοσιεύθηκε στο Journal of Sport and Health Science.

«Η ιδέα ότι η άσκηση πρέπει να είναι εξαντλητική ή επώδυνη κρατάει τους ανθρώπους πίσω», λέει ο Nosaka.

Τι είναι η έκκεντρη άσκηση

Η έκκεντρη άσκηση επικεντρώνεται στη φάση μιας κίνησης κατά την οποία ο μυς επιμηκύνεται ενώ βρίσκεται υπό πίεση. Πρόκειται ουσιαστικά για το «κατέβασμα» μιας κίνησης — όπως όταν χαμηλώνουμε έναν αλτήρα, κατεβαίνουμε σκάλες ή καθόμαστε αργά σε μία καρέκλα.

Σύμφωνα με τον Nosaka, αυτός ο τύπος άσκησης επιτρέπει στους μυς να παράγουν μεγαλύτερη δύναμη καταναλώνοντας λιγότερη ενέργεια σε σχέση με τις παραδοσιακές μορφές προπόνησης.

Άσκηση χωρίς εξοπλισμό

Ένα από τα βασικά πλεονεκτήματα της έκκεντρης άσκησης είναι ότι δεν απαιτεί γυμναστήριο ή ειδικό εξοπλισμό. Απλές καθημερινές κινήσεις, όπως:

• το αργό κατέβασμα σκάλας,
• τα καθίσματα σε καρέκλα,
• οι ελεγχόμενες καταβάσεις σε squat,

μπορούν να λειτουργήσουν ως μορφές έκκεντρης προπόνησης. Λόγω των δυνάμεων της βαρύτητας, ακόμη και το να στέκεστε όρθιοι με καλή στάση σώματος μπορεί να θεωρηθεί ως μια εκκεντρική άσκηση.

«Η ιδέα ότι η άσκηση πρέπει να είναι εξαντλητική ή επώδυνη κρατά πολλούς ανθρώπους μακριά από τη φυσική δραστηριότητα», σημειώνει ο Nosaka, τονίζοντας ότι οι έκκεντρες ασκήσεις μπορούν να προσφέρουν σημαντικά αποτελέσματα με πολύ μικρότερη προσπάθεια.

Τι συμβαίνει με τον μυϊκό πόνο

Παραδοσιακά, οι έκκεντρες ασκήσεις συνδέονται με τον γνωστό μυϊκό πόνο που εμφανίζεται μία ή δύο ημέρες μετά την προπόνηση, το λεγόμενο DOMS (καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου).

Ωστόσο, ο Nosaka υποστηρίζει ότι αυτός ο πόνος δεν οφείλεται αποκλειστικά σε βλάβη των μυϊκών ινών, αλλά κυρίως σε φλεγμονώδη αντίδραση του οργανισμού. Όπως εξηγεί, η σταδιακή αύξηση της έντασης και η συστηματική επανάληψη των ίδιων ασκήσεων μπορούν να μειώσουν σημαντικά την ενόχληση.

Οφέλη για υγεία και φυσική κατάσταση

Μελέτες δείχνουν ότι η έκκεντρη άσκηση μπορεί να συμβάλει:

• στην αύξηση της μυϊκής δύναμης,
• στη βελτίωση της ισορροπίας,
• στην ενίσχυση της καρδιαγγειακής υγείας,
• στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού ρυθμού.

Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει έρευνα του 2017 σε ηλικιωμένες και παχύσαρκες γυναίκες, όπου όσες ακολούθησαν πρόγραμμα περπατήματος σε κατηφόρα – μορφή έκκεντρης άσκησης – εμφάνισαν μεγαλύτερες βελτιώσεις στη φυσική τους κατάσταση σε σύγκριση με όσες περπατούσαν ανηφορικά.

Για ποιους είναι ιδανική

Οι ειδικοί εκτιμούν ότι η έκκεντρη άσκηση μπορεί να αποτελέσει ιδανική επιλογή για:

• ηλικιωμένους,
• άτομα με καθιστική ζωή,
• ανθρώπους με περιορισμένη αντοχή ή προβλήματα υγείας,
• όσους δυσκολεύονται να ακολουθήσουν έντονα προγράμματα γυμναστικής.

Το βασικό της πλεονέκτημα είναι ότι ενσωματώνεται εύκολα στην καθημερινότητα, κάνοντας την άσκηση πιο προσιτή και πιο εύκολη στη διατήρηση μακροπρόθεσμα.

Πηγή: iatropedia.gr