Πέντε τρόποι για να βελτιώσετε την υγεία σας τη νέα χρονιά

Ο Ιανουάριος συνοδεύεται σχεδόν πάντα από στόχους για τη νέα χρονιά. Θέλουμε να αλλάξουμε συνήθειες, να νιώσουμε καλύτερα στο σώμα μας και να φροντίσουμε περισσότερο την υγεία μας. Όμως πολύ συχνά όλα αυτά καταλήγουν να περιστρέφονται γύρω από τη ζυγαριά.

Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι διαδικτυακές αναζητήσεις για δίαιτες και προγράμματα απώλειας βάρους αυξάνονται απότομα, στα γυμναστήρια οι εγγραφές εκτοξεύονται, ενώ διατροφικές τάσεις κατακλύζουν τα social media.

Ωστόσο η καλή υγεία δεν μετριέται μόνο σε κιλά. Εξάλλου έρευνες δείχνουν πως οι περισσότεροι άνθρωποι που δοκιμάζουν μια «γρήγορη λύση» σύντομα ξαναπαίρνουν τα κιλά που έχασαν.

Η επιστήμη δείχνει ότι οι πιο ουσιαστικές και διαρκείς βελτιώσεις έρχονται από απλές καθημερινές επιλογές που δεν έχουν απαραίτητα στόχο την απώλεια βάρους. Επιλογές που υποστηρίζουν τη σωστή λειτουργία σώματος και μυαλού και μπορούν να διατηρηθούν μέσα στον χρόνο. Ειδικοί στο Conversation προτρέπουν η νέα χρονιά να αποτελέσει μια ευκαιρία για τη μετατόπιση της εστίασης από το «πόσα κιλά ζυγίζω» στο «πώς ζω».

Σε αυτό το πλαίσιο προτείνουν πέντε αλλαγές, βασισμένες σε επιστημονικά δεδομένα, για ουσιαστικές βελτιώσεις και μακροπρόθεσμη υγεία…

1. Φάτε περισσότερα φυτικά τρόφιμα

Το να τρώτε περισσότερα φυτικά τρόφιμα δεν σημαίνει ότι πρέπει να γίνετε χορτοφάγοι. Αν τρώτε κρέας και θέλετε να συνεχίσετε, μπορείτε απλώς να αυξήσετε την ποσότητα και την ποικιλία των φυτικών τροφίμων στο πιάτο σας.

Υπάρχει τεράστιος όγκος ερευνών που δείχνει ότι διατροφές πλούσιες σε φυτικά τρόφιμα συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο σοβαρών ασθενειών. Μια μετα-ανάλυση σε περισσότερους από 2,2 εκατομμύρια ενήλικες έδειξε ότι η σταθερή προσήλωση σε ένα κυρίως φυτικό διατροφικό πρότυπο σχετίζεται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακά νοσήματα, καρκίνο και συνολική θνησιμότητα.

Αν και η συγκεκριμένη μελέτη εστίασε σε άτομα που περιόριζαν ή απέφευγαν το κρέας, άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι ακόμη και σε άτομα που καταναλώνουν κρέας, κάθε επιπλέον 200 γραμμάρια φρούτων και λαχανικών την ημέρα συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου, εγκεφαλικού και πρόωρου θανάτου.

Η προσθήκη περισσότερων φυτικών τροφίμων είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους να βελτιώσετε τη διατροφή σας. Σε αυτά περιλαμβάνονται όχι μόνο τα φρούτα και τα λαχανικά, αλλά και τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια, τα βότανα και τα μπαχαρικά.

2. Κινηθείτε περισσότερο

Αν η άσκηση ήταν χάπι, θα τη συνταγογραφούσαν σε όλους. Είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας. Η έρευνα δείχνει ότι η άσκηση από μόνη της βελτιώνει σημαντικούς δείκτες. Μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης, της λεγόμενης «καλής» χοληστερόλης, που προστατεύει από τις καρδιοπάθειες. Επίσης μειώνει τα τριγλυκερίδια, ένα είδος λίπους στο αίμα που αυξάνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο όταν βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα.

Η άσκηση βοηθά το σώμα να ρυθμίζει καλύτερα το σάκχαρο στο αίμα, μειώνει τη σκλήρυνση των αρτηριών και τις κρατά πιο ελαστικές, περιορίζοντας τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού. Μπορεί ακόμη να μειώσει το λίπος στο ήπαρ, μειώνοντας την πιθανότητα εμφάνισης μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος.

Επίσης βελτιώνει τη φυσική κατάσταση, την ποιότητα ζωής, τον ύπνο και τα συμπτώματα κατάθλιψης. Αυτά τα οφέλη προκύπτουν επειδή η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τη ροή αίματος στον εγκέφαλο, απελευθερώνει ουσίες που υποστηρίζουν τη διάθεση, όπως οι ενδορφίνες, και βοηθά στη ρύθμιση των κιρκαδικών ρυθμών, των εσωτερικών δηλαδή 24ωρων κύκλων που καθοδηγούν τον ύπνο, την εγρήγορση και άλλες βασικές λειτουργίες.

Η καλύτερη μορφή άσκησης είναι εκείνη που σας ευχαριστεί, γιατί έτσι είναι πιο πιθανό να τη διατηρήσετε. Τα οφέλη έρχονται με τη συνέπεια. Η ενσωμάτωση κίνησης στην καθημερινότητα, όπως το να ανεβαίνετε σκάλες, να περπατάτε ή να πηγαίνετε με ποδήλατο στη δουλειά, μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τα οργανωμένα προγράμματα γυμναστικής. Αυτό σημαίνει και ότι δεν χρειάζεστε απαραίτητα μια ακριβή συνδρομή σε γυμναστήριο που ίσως εγκαταλείψετε το επόμενο διάστημα.

Το σημαντικό λοιπόν είναι να βρείτε κάτι που ταιριάζει στις συνθήκες σας. Αν είστε αρχάριοι, ξεκινήστε ήπια και αυξήστε σταδιακά για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και να δώσετε χρόνο στο σώμα να προσαρμοστεί.

3. Διαχειριστείτε το στρες

Αυτό είναι πιο εύκολο να το λέμε παρά να το κάνουμε, αφού το στρες συνήθως δεν είναι κάτι που επιλέγουμε. Το χρόνιο στρες έχει εκτεταμένες επιπτώσεις στο σώμα. Μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό, να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη και να διαταράξει τον ύπνο.

Μπορεί επίσης να αλλάξει τον τρόπο που τρώμε. Η έρευνα δείχνει ότι περίπου το 40% των ανθρώπων τρώει περισσότερο όταν αγχώνεται, ενώ ένα άλλο 40% τρώει λιγότερο. Ανεξάρτητα όμως από την κατεύθυνση, οι επιλογές τροφίμων συχνά μετατοπίζονται προς αυτές με περισσότερα λιπαρά και ζάχαρη. Το στρες έχει επίσης συνδεθεί με μειωμένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.

Το να εξετάσετε τι προκαλεί το στρες σας και αν κάποιο κομμάτι του μπορεί να μειωθεί ή να αντιμετωπιστεί διαφορετικά μπορεί να έχει ουσιαστικά οφέλη για την υγεία.

4. Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο

Ο ύπνος έχει τεράστια επίδραση στην υγεία. Η έλλειψή του συνδέεται με πολλές σωματικές και ψυχικές παθήσεις, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιοπάθειες, η άνοια και η κατάθλιψη. Στους ενήλικες συνήθως συνιστώνται περίπου επτά ώρες ύπνου τη νύχτα, αν και αυτό διαφέρει από άτομο σε άτομο.

Ο ύπνος επηρεάζει και τη διατροφή. Η έλλειψή του έχει συνδεθεί με αυξημένη όρεξη και πρόσληψη τροφής, καθώς και με μεγαλύτερη προτίμηση σε ενεργειακά πυκνά τρόφιμα όπως τα γλυκά και το fast food. Αυτό συμβαίνει εν μέρει επειδή η στέρηση ύπνου διαταράσσει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα και τις λιγούρες.

Ένα ρεαλιστικό πλάνο για τη βελτίωση του ύπνου, όπου αυτό είναι εφικτό, είναι μια απόφαση για τη νέα χρονιά που θα αποδώσει σημαντικά οφέλη με το χρόνο.

5. Περιορίστε το αλκοόλ

Το αλκοόλ συνδέεται με μακροπρόθεσμους κινδύνους, όπως ο καρκίνος, οι καρδιοπάθειες και οι ηπατικές νόσοι. Ακόμη και βραχυπρόθεσμα, όμως, μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, επειδή αλλάζει τα στάδια του και μειώνει τον βαθύ ύπνο, κατά τη διάρκεια του οποίου γίνεται η αποκατάσταση. Μπορεί επίσης να επηρεάσει την όρεξη και τις διατροφικές επιλογές, μειώνοντας τις αναστολές και κάνοντας τα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας πιο ελκυστικά.

Οι ειδικοί συνιστούν να μην ξεπερνά κανείς τις 14 μονάδες αλκοόλ (2,5 ml καθαρής αλκοόλης) την εβδομάδα για άνδρες και 7 για γυναίκες σε τακτική βάση και να υπάρχουν αρκετές ημέρες χωρίς καθόλου κατανάλωση. Αυτές οι οδηγίες στοχεύουν στη διατήρηση χαμηλού κινδύνου για ασθένειες που σχετίζονται με το αλκοόλ. Όμως η έρευνα δείχνει ότι δεν υπάρχει απολύτως ασφαλές επίπεδο κατανάλωσης.

Το να απολαμβάνει κανείς ένα ποτό πού και πού είναι προσωπική επιλογή. Ωστόσο, η μείωση της ποσότητας που πίνετε είναι ένας βασικός τρόπος, σύμφωνα με επιστημονικά στοιχεία, για να βελτιώσετε την υγεία σας.

Πηγή: newsbeast.gr